صفحه نخست >> سلامت تعداد نظرات: 0

تناسب اندام/ بدون رژيم‌هاي سخت لاغر شويد

از بهترين راهکارهايي که معمولا متخصصان تغذيه به افراد چاق و داراي اضافه‌وزن توصيه مي‌کنند، آهسته غذا خوردن است که موجب کم‌خوري و جلوگيري از پرخوري مي‌شود. استفاده از تايمر هنگام صرف غذا و مشخص‌کردن زمان مورد نظر براي غذا‌خوردن راهکاري است که به افزايش زمان صرف غذا کمک مي‌کند.

کد خبر: 2545

سيمرغ/ اگر از دست رژيم‌هاي غذايي مختلف خسته شده‌ايد، اگر خوردن مداوم آب، حذف کامل کربوهيدرات‌ها يا چربي‌ها و امثال اينها شما را درمانده کرده و مراجعه به پزشک‌هاي متفاوت تغذيه نتوانسته به کاهش وزن شما کمک کند، شايد راه‌هايي که اينجا معرفي مي‌کنيم، شما را به خواسته‌تان برساند؛ چراکه با راهکارهاي ساده هم مي‌توانيد از شر اضافه‌ وزن‌تان خلاص شويد.
علاوه بر اين، گاه مراجعه به افراد غيرمتخصص و ناکارآمد و دستورهاي غيراصولي آنها يا رژيم‌هاي خودسرانه‌اي که افراد براي خود و اغلب با نظر اطرافيان تجويز مي‌کنند، ممکن است مشکلاتي از نظر جسمي و روحي براي‌شان ايجاد کند که گاه تبعات سنگيني دارند.

از بهترين راهکارهايي که معمولا متخصصان تغذيه به افراد چاق و داراي اضافه‌وزن توصيه مي‌کنند، آهسته غذا خوردن است که موجب کم‌خوري و جلوگيري از پرخوري مي‌شود. استفاده از تايمر هنگام صرف غذا و مشخص‌کردن زمان مورد نظر براي غذا‌خوردن راهکاري است که به افزايش زمان صرف غذا کمک مي‌کند. به‌کارگيري مداوم اين روش به ترشح هورمون‌هايي کمک مي‌کند که پيام‌آور سيري براي مغز هستند. آهسته غذا‌خوردن فرصت بيشتري به شما مي‌دهد که از طعم غذا لذت ببريد و مزه آن را همان‌طور که هست احساس کنيد. در صورتي که سريع غذا‌خوردن احساس سيري را به تاخير مي‌اندازد و فرد با ولع بيشتري مواد غذايي را مصرف مي‌کند.

بخوابيد و لاغر شويد
محققان دانشگاه ميشيگان در بررسي‌هاي خود نشان دادند خوابيدن براي کاهش وزن مفيد است. به گفته آنها، تنها يک ساعت خواب اضافي در شب به مدت يک سال در فردي که روزانه 2500 کالري مصرف کرده باعث کاهش وزن شش کيلوگرمي مي‌شود. اين مساله 6 درصد کاهش کالري ناشي از مصرف بي‌رويه مواد غذايي را به همراه دارد و در واقع خواب، جايگزين فعاليت‌هاي اضافي مي‌شود. در اين ميان، بي‌خوابي اشتها را بالا مي‌برد و باعث زياده‌روي در غذاخوردن مي‌شود.

تا مي‌توانيد سبزي بخوريد
به جاي اين‌که تنها يک وعده از غذا همراه سبزي ميل شود، بهتر است انواعي از سبزيجات به طور مداوم با غذا خورده شود. شايد فکر کنيد اين کار باعث پرخوري مي‌شود ولي در واقع، مصرف انواع سبزيجات در وعده‌هاي مختلف غذايي کاهش وزن را موثرتر مي‌کند. سبزيجات حاوي آب و فيبر هستند و در نتيجه با کالري کمي که دارند زودتر احساس سيري در شما ايجاد مي‌کنند. نکته‌اي که حين مصرف سبزيجات بايد رعايت کرد، اضافه‌نکردن سس‌هاي چرب به اين ترکيب سالم است. از ترکيب ماست و آبليمو به‌عنوان جايگزين لذيذي براي سس‌هاي مايونز استفاده کنيد.

سوپ، پيش‌غذايي سالم
سوپ گزينه بي‌نظيري است که هم پيش‌غذاي معروفي است و هم خود غذايي کامل به شمار مي‌رود. خوردن مقداري سوپ گوشت و سبزيجات پيش از شروع غذا حجم خوراک شما را کاهش مي‌دهد و به احساس سيري کمک مي‌کند. سوپ خامه‌اي به دليل چربي زيادي که دارد براي افراد چاق که قصد کاهش وزن دارند، توصيه نمي‌شود.

حبوبات پاي ثابت غذاها
مصرف غلات کامل در رژيم غذايي يکي از راهکارهاي کاهش وزن محسوب مي‌شود. غلات کامل برنج قهوه‌اي، جو و گندم را شامل مي‌شود. کربوهيدرات‌هاي سالم در بسياري از فرآورده‌هاي غذايي مانند خمير پيتزا، کلوچه و ماکاروني يافت مي‌شود.

پيتزاي سبزيجات
عده‌اي تصور مي‌کنند خوردن پيتزا با رژيم غذايي سالم مغاير است، ولي خوشحال باشيد، چون حتي شمايي هم که به اضافه‌وزن و چاقي مبتلاييد مي‌توانيد لذت خوردن پيتزا را بارها تجربه کنيد. استفاده از انواع سبزيجات به جاي گوشت در پيتزا در هر وعده حدود صد کالري جايگزين مي‌کند. يکي از ترکيبات اصلي پيتزا که بايد خيلي با احتياط مصرف شود، پنير پيتزاست. افراد بهتر است از مقدار پنير کمتر و نيز پنير پيتزاي کم‌چرب استفاده کنند. خمير نازک‌تر و تهيه‌شده از گندم کامل از ديگر گزينه‌هايي است که مي‌توان در تهيه پيتزاي سالم مد نظر قرار داد.

نوشيدني‌هاي شيرين ممنوع
اگر قصد لاغري داريد، مصرف نوشابه را فراموش کنيد. با اين کار مانع جذب 10 قاشق چاي‌خوري شکر در بدن‌تان شده‌ايد. آب، آبميوه طبيعي يا افزودن عرق نعنا به آب بهترين جايگزين براي نوشابه به شمار مي‌رود. محققان بر اين باورند شکر مايعي که در نوشابه و ساير خوراکي‌هاي شيرين وجود دارد، مانع ارسال پيام سيري به مغز مي‌شود و فرد همچنان به غذاخوردن ادامه مي‌دهد. افرادي که عادت به مصرف نوشابه و نوشيدني‌هاي شيرين دارند طي چهار هفته حدود يک کيلوگرم وزن اضافه مي‌کنند.

در انتخاب ليوان دقت کنيد
اگر قصد لاغرشدن داريد، براي نوشيدن آبميوه به جاي ليوان کوتاه و دهان‌گشاد از ليواني بلند و باريک استفاده کنيد. اين کار 25 تا 30 درصد مقدار نوشيدني مصرفي را کاهش مي‌دهد.

چاي سبز در اولويت
يافته‌ها حاکي از آن است که چاي سبز سوخت‌وساز بدن را تقويت مي‌کند و از طريق مواد شيميايي موجود، باعث تشديد روند کاهش وزن مي‌شود. در واقع، چاي سبز يک نوشيدني سالم همراه با کالري اندک است که متخصصان تغذيه همواره به افرادي که قصد لاغري دارند، توصيه مي‌کنند.

حرکات يوگا و کم‌خوري
مطالعاتي که در انجمن ديابت آمريکا انجام شده نشان مي‌دهد زناني که حرکات يوگا انجام مي‌دهند در کاهش وزن موفق‌ترند. محققان معتقدند يوگا هوشياري افراد را بالاتر مي‌برد و در نتيجه به بدن خود توجه بيشتري دارند و مراقب غذاخوردن خود هستند و راحت‌تر مي‌توانند به کم‌خوري روي بياورند.

غذاهاي خانگي
اغلب افرادي که در کاهش وزن موفق‌تر بوده‌اند، بيشتر از غذاهاي خانگي استفاده کرده‌اند. حجم و چربي غذاهاي خانگي معمولا بيشتر تحت کنترل افراد است و از اين رو افراد در کاهش وزن موفق‌تر عمل مي‌کنند.

سريع غذا نخوريد
متخصصان تغذيه هميشه توصيه مي‌کنند همه بايد سرعت غذاخوردن خود را کنترل و بين لقمه‌هاي غذا مکث کنند. براي عادت به اين کار بهتر است بين هر لقمه‌اي که مي‌خوريم قاشق و چنگال را کنار ظرف غذا قرار بدهيم و مراحل جويدن غذا را کامل انجام بدهيم و سپس لقمه بعد را به دهان بگذاريم.

آدامس نعنايي بجويد
معمولا احتمال خرده‌خوري بين کار، تماشاي تلويزيون، حضور در مهماني و کار با رايانه و اينترنت افزايش مي‌يابد و همين مساله احتمال اضافه‌وزن را بالا مي‌برد. ولي بررسي‌ها نشان مي‌دهد جويدن آدامس بدون قند بر ولع آدمي براي خوردن غلبه مي‌کند.

ظرف کوچک انتخاب کنيد
مطالعات بيانگر آن است که ظروف بزرگ‌تر باعث مي‌شود افراد غذاي بيشتري بخورند، بنابراين محققان بر اين باورند که انتخاب ظروف کوچک‌تر به کاهش وزن بيشتر کمک مي‌کند. بهترين گزينه، قرار دادن بشقاب سالاد به عنوان بشقاب غذاخوري است. از اين طريق مي‌توانيد بين 100 تا 200 کالري در روز ذخيره کنيد که باعث کاهش وزن پنج تا ده کيلوگرم در سال مي‌شود.

حجم غذاي در اختيار شما
کساني که لاغر هستند کنترل خوبي روي مقدار غذاي مصرفي خود دارند و هميشه تعادل را در ميزان مواد خوراکي رعايت مي‌کنند. برداشتن ظرف سرو غذا يا ديس برنج از سر ميز هنگام غذاخوردن به شما کمک مي‌کند تا فقط به مقدار غذاي داخل بشقاب اکتفا و از پرخوري خودداري کنيد.

قانون 80 به 20
ساکنان اوکيناواي ژاپن قانوني دارند که معمولا طبق آن عمل مي‌کنند به طوري که وقتي 80 درصد احساس سيري مي‌کنند دست از خوردن مي‌کشند، اما در مقابل، آمريکايي‌ها تا جايي که بتوانند غذا مي‌خورند. ژاپني‌ها ظرف غذا را 20 درصد کمتر پر مي‌کنند. اين امر به کم خوردن و به مرور کاهش وزن کمک مي‌کند.

سس گوجه‌فرنگي جايگزيني مناسب
اگر هنگام صرف سالاد و پيتزا علاقه‌مند به ريختن سس مايونز روي آن هستيد، بهتر است کمي سليقه خود را تغيير دهيد و از سس گوجه‌فرنگي استفاده کنيد. سس گوجه کالري و چربي کمتري نسبت به سس سفيد دارد و براي افرادي که تصميم دارند لاغر شوند مناسب‌ترين گزينه به شمار مي‌رود.

سوزاندن کالري روزانه
حتي اگر تغييري در عادات غذايي خود ايجاد نمي‌کنيد، مي‌توانيد با انجام برخي راهکارها روزانه صد کالري بسوزانيد تا از اين طريق بتوانيد سالانه پنج کيلوگرم وزن کم کنيد. البته مقدار کالري از دست رفته به وزن فرد و فعاليت‌هاي انجام‌شده بستگي دارد. با 20 دقيقه راه‌رفتن، 30 دقيقه کار منزل و 10 دقيقه آهسته دويدن مي‌توانيد در روز 100 کالري از دست دهيد. مطمئن باشيد با همين تغييرات کوچک و بظاهر پيش‌پا افتاده مي‌توانيد در مدتي نه‌چندان طولاني به طور قابل توجهي وزن کم کنيد.

نظرات بینندگان

ارسال نظر