صفحه نخست >> سایر ویژه ها تعداد نظرات: 0

تناسب اندام/

رژيم غذايي سالم مردان چه ويژگي هايي دارد؟

از نظر سازمان غذا و نباتات آمريکا يک رژيم غذايي سالم مانند هرمي است که از 6 پله حبوبات، سبزيجات، ميوه، چربي و روغن ها، لبنيات و گوشت، ماکيان، ماهي تشکيل شده است. درباره استفاده خودسرانه از ويتامين ها و مواد معدني تاکيد کرد: استفاده نابجا از ويتامين ها و مواد معدني ممکن است سبب مسموميت شود.

کد خبر: 4494

آريا/ از نظر سازمان غذا و نباتات آمريکا يک رژيم غذايي سالم مانند هرمي است که از 6 پله حبوبات، سبزيجات، ميوه، چربي و روغن ها، لبنيات و گوشت، ماکيان، ماهي تشکيل شده است.
درباره استفاده خودسرانه از ويتامين ها و مواد معدني تاکيد کرد: استفاده نابجا از ويتامين ها و مواد معدني ممکن است سبب مسموميت شود.
هر چيزي که شما مي خوريد يا مي آشاميد اثر مستقيم بر سلامتي شما دارد. استفاده از يک رژيم غذايي متعادل و سالم در اولويت اول زندگي قرار دارد. متاسفانه بسياري از مردان اين کار را انجام نمي دهند. ما از وعده هاي غذائي پر حجم استفاده مي کنيم و رژيم غذايي ما بيش از حد داراي قند، چربي و نمک است.
يک رژيم غذايي سالم به چه چيزي شبيه است؟
سازمان غذا و نباتات آمريکا يک رژيم غذايي سالم را به شکل يک هرم تشبيه کرده است که از 6 پله تشکيل مي شود:
1. حبوبات. روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنيد. حبوبات بويژه نوع سبوس دار سرشار از فيبر هستند. فيبرها از خطر بيماري هاي قلبي مي کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.
2. سبزيجات. در روز به اندازه 3-2 واحد از سبزيجات استفاده کنيد. اين مهم نيست که سبزي تازه، يخ زده، کنسرو شده، پخته و يا خشک است. آنچه مهم است مخلوطي از سبزيجات تيره (اسفناج، کلم بروکلي)، سبزيجات نارنجي (هويج، کدو تنبل)، لوبيا و نخود فرنگي استفاده نمائيد. خوردن روزانه انواع مختلف سبزيجات از ميزان سکته مغزي، سکته قلبي، مرض قند و سرطان هاي روده مي کاهد.
3. ميوه. روزانه به اندازه دو واحد از ميوه ها استفاده کنيد. آن مي تواند به شکل آب ميوه هائي که 100 درصد آب ميوه هستند نيز باشد. نصف واحد ميوه خشک شده به اندازه يک واحد ميوه خشک شده حساب مي شود. در روز بيش از يک واحد آب ميوه مصرف نکنيد. مثل سبزيجات، خوردن روزانه انواع ميوه از ميزان سکته مغزي، سکته قلبي، مرض قند و سرطان هاي روده مي کاهد.
4. چربي و روغن ها. ميزان مجاز مصرف روغن در روز براي مردان 30-19 ساله 7 قاشق چايخوري و مردان مسن تر شش قاشق چايخوري مي باشد. اين روغن مي تواند شامل انواع روغن هاي مايع، روغن آجيل، روغن زيتون و يا مايونز باشد. شما بايد در مورد مصرف اين گروه از مواد غذائي خيلي دقت کنيد. چهارعدد دانه زيتون بزرگ يک قاشق چاخوري روغن دارد و يک مشت کوچک آجيل، داراي سه قاشق چايخوري روغن است. از چربي هاي جامد مثل کره و مارگارين خيلي کم استفاده کنيد. از مواد غذائي معتبر استفاده کنيد و بر چسب آنها را نگاه کنيد که چربي آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربي اشباع شده مضر است. به انگليسي چربي هاي اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته مي شود. چربي اشباع شده بصورت saturated نوشته مي شود. چربي هاي اشباع شده خطر بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهند.
5. لبنيات. در روز از سه واحد لبنيات استفاده کنيد. يک فنجان شير يا يک فنجان ماست يک واحد محسوب مي شود. سي گرم پنير يک واحد حساب مي شود. از لبنياتي که فاقد کلسيم و يا داراي کلسيم اندک هستند، مثل پنير خامه اي و کره، کمتر استفاده کنيد. در صورت امکان از محصولات بدون چربي و کم چربي استفاده نمائيد. استفاده مناسب از لبنيات سبب استحکام استخوان ها مي شود. اين در سرتاسر دوران زندگي بويژه در دوران بلوغ اهميت زيادي دارد.
6. گوشت، ماکيان، ماهي. در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربي، ماکيان و يا ماهي مورد نياز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهاي اين گروه منبع پروتئين مورد نياز بدن را فراهم مي کنند. آنها همچنين منبع غني از ويتامين B و E و مواد مغذي مثل آهن، روي و منگنز هستند که در اکسيژن رساني به نسوج و تقويت سيستم ايمني موثر مي باشند.
رژيم غذائي و کاهش وزن
بيش از 60 درصد مردان در آمريکا داراي اضافه وزن هستند. اضافه وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزايش خطر ابتلا به بيماري قلبي، سکته مغزي، ديابت و سرطان مي باشد. علاوه از آن چاقي سبب بدتر شدن بعضي از حالات مثل افسردگي مي شود. آمريکائيها در سال 30 بيليون دلار براي رژيم غذائي مصرف مي کنند. متاسفانه اکثر تبليغات رسانه ها در مورد داروهاي لاغري افسانه اي بيش نيستند. آنها فايده اي ندارند، و گاها نيز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهيد داد نه وزن خود را.
تنها راه کاهش وزن کاهش دادن ميزان کالري مصرف شده به کمتر از کالري سوزانده شده در روز است. اينکه افرادي مي گويند که ما هيچ چيز نمي خوريم و با خوردن آب نيز چاق مي شويم به هيچ وجه از نظر علمي قابل قبول نيست. گاهي اين افراد در وسط وعده هاي غذائي بيش از 1000 کالري به شکل کيک، شکلات و غيره مصرف مي کنند. شما آيا ديده ايد که يک کارگر ساختمان داراي اضافه وزن باشد؟ بنده که نديده ام. چون ميزان مصرف کالري آنها کمتر از ميزان کالري است که در روز مي سوزانند.
در مورد ويتامين ها و مواد معدني چطور؟
مثل رژيم غذائي اطلاعات نادرست زيادي در مورد ويتامين ها و مواد مکمل وجود دارند. اينکه ما بايد به مقدار کافي از ويتامين ها و مواد معدني استفاده کنيم، هيچ شکي نيست، ولي اگر فردي داراي رژيم غذائي مناسب است و از تمام گروه هاي غذائي به ميزان کافي استفاده مي کند، نيازي به استفاده از مکمل ها ندارد. گاها شما ممکن است نياز به استفاده از مکمل ها داشته باشيد، ولي بايد آنرا پزشک معالجتان براي شما تجويز کند. به ياد داشته باشيد استفاده نابجا از ويتامين ها و مواد معدني ممکن است سبب مسموميت با آنها شود.
در موارد زير شما ممکن است نياز به استفاده از مکمل ها داشته باشيد:
• ميزان مصرف کالري روزانه شما معمولا کمتر از 1200 کالري باشد.
• شما معمولا وعده هاي غذائي را فراموش و يا مصرف نکنيد (مثلا نهار).
• شما از داروئي استفاده مي کنيد که جذب ويتامين ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نمايد.
• شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشيد و يا کلسيم کافي استفاده ننمائيد.
اگر شما مي خواهيد از ويتامين ها استفاده کنيد حتما نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از ميزان مجاز روزانه عدول نکنيد.

نظرات بینندگان

ارسال نظر