صفحه نخست >> آشپزی تعداد نظرات: 0

اسيدهاي چرب «امگا»3 چه هستند و چقدر به آن نياز داريد؟

امگا 3 فوايد بسياري براي سلامتي دارد.تحقيقات نشان مي دهد که امگا 3 (EPA)و(DHA)باعث افزايش سلامت قلب و کاهش تري گليسريد در بدن مي شود.همچنين تحقيقات نشان مي دهد که اسيدهاي چرب امگا 3 در حالاتي مثل آرتريت روماتوئيد،افسردگي و بسياري ديگر مي تواند موثر باشد.

کد خبر: 3927

سلامت نيوز/ امگا 3 فوايد بسياري براي سلامتي دارد.تحقيقات نشان مي دهد که امگا 3 (EPA)و(DHA)باعث افزايش سلامت قلب و کاهش تري گليسريد در بدن مي شود.همچنين تحقيقات نشان مي دهد که اسيدهاي چرب امگا 3 در حالاتي مثل آرتريت روماتوئيد،افسردگي و بسياري ديگر مي تواند موثر باشد.
اسيدهاي چرب امگا3 دقيقا چه چيزي هستند؟ شما چقدر به آن نياز داريد؟ آنهايي که داراي مخففEPAو DHA و ALA مي باشند واقعا چه چيزي هستند؟

اسيدهاي چرب امگا 3، اسيدهاي چرب ضروري مي باشند .ما به آنها براي انجام معمولي کارهاي بدن نياز داريم. از آنجائيکه اسيدهاي چرب ضروري( EPAو DHA و ALA) در بدن ساخته نمي شود ويا در اثر ناکارآمدي تبديل ALA به EPAو DHA،ما بايد آنها را از طريق رژيم غذايي دريافت کنيم.

امگا s3 داراي تعدادي خواص درماني مي باشد. بنظر مي رسد امگاs3 نقش مهمي در کاهش التهاب در سرتاسر بدن،عروق خوني،مفاصل و غيره دارد. با اين حال امگا3(EPAوDHA) ممکن است موجب رقيق شدن خون شده و موجب خونريزي شديد در افرادي که خصوصا"از داروهاي ضد انعقاد استفاده مي کنند گردد.
انواع مختلفي از اسيدهاي چرب امگا3 وجود دارد. دو نوع حياتي EPAو DHA عمدتا در برخي از ماهي هايافت مي شود.گياهاني مثل کتان حاوي اسيد چرب امگا3 AlA مي باشد که تا حدودي در بدن به EPAو DHA تبديل مي شود.روغن جلبک اغلب تنها DHA توليد مي کند.
کارشناسان بر اين عقيده اند که EPAو DHA حاصل از ماهي فوايد بهداشتي بهتري از ALA دارند. EPAو DHA با هم تنها در ماهي هاي چرب و جلبک ها يافت مي شود.DHA همچنين مي تواند خود بخود در جلبک يافت شود در حاليکه ALA موجود در بذر کتان و بوته آن پيش ماده EPAو DHA بوده ويک منبع انرژي است.

مزاياي امگا 3 :
چربي خون(تري گليسيريد) :با توجه به نتايج تحقيقات انجام گرفته،مکملهاي روغن ماهي نيز مي تواند مانع از افزايش ميزان تري گليسيريد در خون شود. داشتن ميزان بالاي چربي خون،يک عامل خطرناک براي بيماريهاي قلبي است. مشخص شده است که DHA به تنهايي نيز در کاهش تري گليسيريد موثر است.
سلامتي قلب و عروق :مشخص گرديد است که اسيدهاي چرب امگا 3 موجب کاهش خطر مرگ ومير بيماران قلبي ميشود. روغن ماهي بي نظمي هاي تپش قلب را کاهش مي دهد و افرادي که يکبار دچار حمله قلبي شده اند مصرف روغن ماهي خطر بروز حمله قلبي ديگر را کاهش مي دهد. خوردن يک يا دو بار ماهي در هفته خطر ابتلا به سکته مغزي را کاهش مي دهد.
روماتسيم و ورم مفاصل:نتايج حاصل از برخي مطالعات نشان داده که مکملهاي روغن ماهي( EPA+ DHA) به ميزان قابل توجهي موجب کاهش سفتي عضله و درد مفاصل مي شود.همچنين بنظر مي رسد مکمل امگا 3 موجب افزايش اثر بخشي داروهاي ضدالتهابي مي شود.
افسردگي: محققان دريافته اند که در جوامعيکه خوردن غذاهايي که داراي امگا3 بيشتري هستند رايج مي باشد ميزان افسردگي کمتر است. همچنين بنظر مي رسد روغن ماهي ميزان تاثير گذاري داروهاي ضد افسردگي را افزايش مي دهد.روغن ماهي ممکن است به کاهش علائم افسردگي اختلال دوقطبي کمک کند.

سلامتي دوران بارداري: مطالعات نشان مي دهد کهEPA ومکمل DHAدر دوران بارداري موجب افزايش سلامتي زنان و رشد کودکانشان مي شود.همچنين بنظر مي رسد DHA در رشد بصري عصبي نوزادان اهميت دارد.

آسم: شواهد حاکي از آن است که رژيم غذيي حاوي امگاs3 بالا يکي از علل کليدي آسمکه التهاب مي باشد را کاهش مي دهد. با اين حال،مطالعات بيشتري لازم است تا نشان دهد که اگر مکمل هاي روغن ماهي مصرف شود در عملکرد ريه و يا کاهش مقدار دارو و نيازهاي فرد مبتلا جهت کنترل بيماري تامين خواهد شد؟
ADHD:برخي از مطالعاتنشان مي دهد که روغن ماهي مي تواند علائم بيماري ADHD در کودکان را کاهش دهد ودر بهبود شناخت عملکردي آنها موثر است.با اين حال در اين زمينه تحقيقات زيادي مورد نياز است و در حال حاضر مکملهاي امگا 3 بعنوان درمان اوليه براي اين اختلال پشتوانه تحقيقاتي دارد.

آلزايمر و زوال عقلي: شو هد اوليه در اين خصوص وجود دارد اما برخي تحقيقات نشان مي دهد که امگاs3 به حفاظت شخص در برابر بيماري آلزايمر و زوال عقل کمک مي کند. مطالعات اخير نيز در مورد اينکه آيا مکمل امگا3، DHA در کاهش علائم افراد مبتلا به آلزاير يا اختلال حافظه مرتبط باسن کمک مي کند.يک مطالعه تحقيقاتي نشان مي دهد که DHA مي تواند يک مکمل مفيدي جهت جلوگير ي از دست دادن تدريجي حافظه با افزايش سنباشد. با اين حال تحقيقات بيشتري در اين زمينه مورد نياز است.

امگا S3 يا امگاS6
شايد شما در ارتباط با اهميت اسيدهاي چرب امگاS3 به همراه اسيدهاي چرب ديگر بنام امگاS6 در حفظ سلامتي شنيده باشيد. امگاS6 در بيشتر روغن ها ،گوشتها و غذاهاي فرآوري شده يافت مي شود
بسياري از کارشناسان بر اين باورند که بسياري از مردم در ايالات متحده امريکا بيش از حد اسيدهاي چرب امگا 6 مي خورندو بسيار کم اسيد هاي چرب امگا 3 مي خورند،آنها استدلال مي کنند که اين عدم تعادل ممکن است باعث بروز بسياري از بيماريها ي مزمن شود.
با اين حال کارشناسان ديگر در اين مورد اختلاف نظر دارند.آنها اهميت نسبت امگاS3 به امگاS6 را قابل توجه نمي دانند. آنها همچنين معتقدندکه فوايد امگاS6ناديده گرفته شده است. د رحال حاضر مفاهيم کلي مشخص نيست. اما ساده ترين راه اين است که آيا افزايش مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 در نسبت تبديل به ماده هنوز هم چيز خوبي است؟

اسيدهاي چرب امگا 3 : منابع غذايي
-در صورت امکان سعي کنيد اسيدهاي چرب امگا 3ر ا بجاي مکمل ها از موادغذايي دريافت کنيد.
-ماهياني که داراي مقادير بالايي اسيدهاي چرب EPAو DHA مي باشند عبارتند از:ماهي کولي،blufish،شاه ماهي،ماهي خال خالي،ماهي قزل آلادرياچه اي،ماهي تن.بسياري از کارشناسان خوردن دو تا سه بار ماهي در طول هفته را توصيه مي کنند.
-منابع غذايي خوبي حاوي ALA مي باشد که در بدن تبديل به اسيدهاي چرب امگا3 مي شود که شامل:گردو،کتان،روغن بذر کتان،روغن کانولا،روغن زيتون و روغن سويا مي باشد.
-تمام غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 داراي فوايد بهداشتي مي باشد بعضي از آنها مانند روغن و آجيل مي توانند داراي کالري بيشتري باشند.در خوردن آنها اعتدال نمائيد.

مکمل هاي اسيدهاي چرب امگا 3
اگر شما براي اولين بار از مکمل ها استفاده مي کنيد بادکتر خود مشورت نمائيد تا از گرفتن فوايدي که مورد نياز شماست مطمئن شويد.
کارشناسان معمولا براي افراد مبتلا به بيماري قلبي يک گرم(1000 ميلي گرم) از ترکيب EPAو DHA از روغن ماهي روزانه توصيه مي کنند. افراد متلا به برخي بيماري ها ممکن است روزانه بيش از 4 گرم مصرف کنند که فقط با نظارت پزشک امکان پذير است.

رايج ترين عارضه جانبي روغن ماهي ايجاد سوء هاضمه وتوليدگاز است . دريافت مکمل ممکن است به استحکام پوشش روده کمک کند. در دوزهاي بالا، 3گرم و بالاتر امگا 3 مکمل(EPAو DHA) مي تواند خطر ابتلا به خونريزي را افزايش دهد . افرادي که مبتلا به حالت خونريزي هستند و يا از داروهايي که مي تواند موجب افزايش خونريزي مي شوند استفاده مي کنند مانند کوکادين ، پلاويکس ، Brilinta ، Effient و بعضي از مسکن ها ، بايد قبل از استفاده از هر گونه مکمل هاي امگا 3 به يک پزشک مراجعه نمايند . اثرات خونريزي ناشي از اثرات جداگانه EPAو DHA مي باشد . DHA با مشکلات خونريزي ارتباطي ندارد .

نکات مهم در مصرف امگا 3
• ماهي را درست انتخاب کنيد : در حاليکه خوردن ماهي پرچرب ايده خوبي است ولي بعضي از آنها به احتمال زياد داراي دوز بالا ي جيوه،PCBsها و يا سموم ديگر باشد. اينها عبارتند از:اره ماهي وحشي،tilefishو کوسه.هر نوع مزرعه پرورش ماهي نيز ممکن است در سطوح بالاتري آلودگي داشته باشند.کودکان و زنان باردار بايد از خوردن اين ماهيها اجتناب کنند.اشخاص ديگرنيز نبايد بيش از 7انس در هفته از اين ماهيها بخورند.ماهيان کوچکتر مانند قزل آلاي وحشي و ماهي آزاد وحشي مطمئن ترند.

• مقايسه حدود تغذيه مرغ و گوشت گاو:غذاي حيواني نسبت به غلات مورد مصرف حيوانات مقدار بسيار زيادي داراي اسيد چرب امگا 3 مي باشد.
• مقايسه يک مکمل مانند کپسول روغن ماهي يا روغن جلبک ها روغن ماهي همزمان حاويEPAو DHA مي باشد روغن جلبک شاملDHA مي باشد و ممکن است گزينه خوبي براي کساني که مزاجشان با ماهي سازگار نيست و گياهخوار مي باشند باشد.

• قبل از مصرف مکمل با دکتر خود مشورت نمائيد.قبل از شروع به مصرف هرگونه مکمل،شما هميشه با دکتر خود مشورت نمائيد چون ممکن است او در ارتباط با سلامتي شما توصيه ها و يا هشدارهاي ويژه اي داشته باشد و به شما درمانهاي ديگري را تجويز نمايد.

نظرات بینندگان

ارسال نظر