صفحه نخست >> آشپزی تعداد نظرات: 0

تغذيه/ چطور با تغذيه صحيح کلسترول بالا را کاهش دهيم؟

کلسترول بالا به همراه فشارخون بالا و استعمال سيگار سه عـامـل خطر اصلي قابل کنتـرل در ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي است. حدود 80 درصد از مرگ و ميرهاي ناشي از بيماري‌هاي قلبي - عروقي در کشورهاي کم درآمد يا بادرآمد متوسط رخ مي‌دهد.

کد خبر: 2776

همشهري آنلاين/ کلسترول بالا به همراه فشارخون بالا و استعمال سيگار سه عـامـل خطر اصلي قابل کنتـرل در ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي است.
حدود 80 درصد از مرگ و ميرهاي ناشي از بيماري‌هاي قلبي - عروقي در کشورهاي کم درآمد يا بادرآمد متوسط رخ مي‌دهد.

کلسترول چيست؟
کلسترول نوعي چربي است که نقش مهمي در بدن انسان دارد. از جمله مهمترين اعمال آن در بدن: کمک به هضم غذا، ساختن هورمونها و برخي ويتامينها از جمله ويتامين D ، ساختن ديواره سلولها و ساير اعمال حياتي است. کلسترول موجود در بدن، از دو منبع تامين مي‌شود:

1. ازطريق مصرف برخي غذاها که حاوي چربي هستند مانند گوشت، فرآورده هاي لبني، تخم مرغ و چربي حيواني

2. از کبد انسان که بخشي ازکلسترول موجود در خون را مي سازد.

کلسترول خون دو نوع است:
HDL يا کلسترول خوب
LDL يا کلسترول بد
مقدار معيني از هر دو نوع کلسترول بايستي جهت تامين نياز سلولهاي بدن به کلسترول در خون وجود داشته باشد. زماني LDL براي بدن مشکل ساز است که مقدار آن در خون از حد مطلوب فراتر رود که در اين صورت سبب ايجاد سختي عروق (آترواسکلروز) شده و احتمال افزايش فشارخون و بروز سکته قلبي را افزايش مي‌دهد.

در بزرگسالان سطح کلسترول در خون چه موقع بالاست؟
سطح کلسترول تام بدن کمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر براي بالغين مطلوب است. ميزان بالاتر از 200 ميلي گرم کلسترول در دسي ليتر، خطر بيماري کرونري قلب را افزايش مي دهد.

افرادي که ميزان کلسترول خون بين 200 تا 239 ميلي گرم در دسي ليتر است، بايستي مانند کساني که داراي کلسترول بالا يعني 240 ميلي گرم در دسي ليتر يا بيشتر هستند بايد، تحت درمان قرار گيرند. دراين افراد بايد ميزان کلسترول بد (LDL) را اندازه گيري کرد.

کلسترول بد چيست؟
کلسترول بد LDL نوعي از کلسترول خون است که با خطر بروز تصلب شرائين و تجمع رگه هاي چربي در رگ ها در ارتباط است.
سطح کلسترول LDL 130 ميلي گرم در دسي ليتر يا بالاتر، نشان دهنده ميزان خطر بيشتر بيماري قلبي است.

کلسترول خوب چيست؟
HDL نوعي کلسترول خون است که باعث بازگشت کلسترول از خون به کبد شده وخطر تصلب شرائين را کــاهش مي دهد و جنبه محافظتـــي دارد . مقدار کمتر از 35 ميلي گرم در دسي ليتر خطر بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد.
بنابراين پيشگيري و کنترل تصلب شرائين و عوارض ناشي از آن علاوه بر کاهش کلسترول تام ،کاهش LDL و افزايش HDL حائز اهميت است.
ميزان مناسب کلسترول خون و ساير چربي هاي در کودکان و نوجوانان:
ممکن است از داروهاي پايين آورنده کلسترول به همراه رژيم غذايي براي درمان استفاده شود. بايد به خاطر سپرد که رژيم غذايي يک مرحله اساسي در درمان کلسترول بالاي خون است. داروهاي پايين آورنده کلسترول هنگامي که با رژيم غذايي همراه باشند موثرترند.

توصيه‌هائي براي پايين آوردن کلسترول خون:
چربي قابل رويت گوشت را قبل از پخت تا حد ممکن از آن جدا کنيد و از مصرف آن خودداري کنيد.
مصرف گوشت قرمز را در وعده هاي غذايي خود کم کنيد زيرا در گوشت نيز کلسترول بطور پنهان وجود دارد.
از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوي مقادير بالايي کلسترول هستند خودداري کنيد.
مصرف فست فودها مثل سوسيس و کالباس ، پيتزاو همبرگر را به حداقل برسانيد.
قبل از طبخ و مصرف مرغ، پوست آنرا کاملا" جدا کنيد.
مصرف ماهي بعلت داشتن نوعي چربي مفيد بنام امگا 3 سبب کاهش خطر ابتلاء به بيماريهاي قلبي مي شود. سعي کنيد حداقل دوبار در هفته ماهي مصرف کنيد و در صورتي که طعم ماهي را دوست نداريد با افزودن سبزيهاي معطر و آب ليمو، آن را با ذائقه خود تطبيق دهيد.
در مصرف زرده تخم مرغ زياده روي نکنيد زيرا حاوي مقادير زيادي کلسترول مي باشد. بهتر است بيشتر از 4 الي 5 تخم مرغ در هفته چه به تنهايي وچه داخل کوکو مصرف نشود.
ازشير ومواد لبني کم چرب ( کمتر از 5/1%) و يا بدون چربي مصرف کنيد.
سبزي‌ها و ميوه‌ها حاوي مقدار زيادي فيبر، کمي چربي و فاقد کلسترول مي باشند و با داشتن مقادير زيادي ويتامينهاي آنتي اکسيدان، از اکسيداسيون LDL و افزايش احتمال بروز بيماريهاي قلبي پيشگيري مي کنند. سعي کنيد از گروه ميوه ها 4-2 سهم و از گروه سبزيها 5-3 سهم در روز استفاده کنيد.

سعي کنيد به جاي سسهاي چرب، در سالاد از روغن زيتون با آبليمو ،آب نارنج يا سرکه و سبزيهاي معطر استفاده کنيد. همچنين مي‌توانيد ماست را جايگزين سس مايونز در سالاد کنيد.
مصرف غذاهاي سرخ کرده را کاهش دهيد و ترجيحا" غذاي خود را آب پز، بخارپز، کباب شده يا تنوري تهيه کنيد. در صورت لزوم، از روغن مايع مخصوص سرخ کردني بجاي روغن مايع معمولي استفاده کنيد.
به جاي روغنهاي جامد،‌کره، مارگارين و چربي هاي حيواني از روغن هاي مايع مثل روغن زيتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنيد.
از نان‌هاي سبوس دار مثل نان سنگکک، نان جو استفاده کنيد. مصرف نان هايي که از آرد سفيد تهيه مي شوند مثل نان لواش ونان هاي فانتزي که فاقد سبوس هستند را کاهش دهيد.
حبويات به‌دليل داشتن فيبر محلول مي‌توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

بخاطر داشته باشيد:
* افزايش وزن و بي تحرکي نيز مي تواند سبب افزايش سطح کلسترول بد خون شود. هر روز انجام ورزشهايي مانند پياده روي تند براي آقــايــان به مدت 30 دقيقه و براي خانمها 45 دقيقه جهت جلوگيري از اضافه وزن توصيه مي شود

*افرادي که کلسترول خون بالا و سابقه بيماري قلبي در خانواده دارند، افراد چاق، افرادي که تحت استرس و فشارهاي عصبي و هيجانات شديد هستند، همچنين افراد مبتلا به سختي عروق (آترواسکلروز) بيش از ساير افراد در معرض سکته قلبي قرار دارند بنابراين بايستي رژيم غذايي کم چربي را شديدا" رعايت کنند.

*حتي اگر پزشک داروي پايين آورنده کلسترول خون براي شما تجويز کرده است، بايد رژيم کم چربي و کم کلسترول،‌همچنين ورزش منظم را در کنار مصرف دارو رعايت کرده و ادامه دهيد.
همچنين بخاطر داشته باشد علاوه بر چربي‌هاي حيواني که حاوي کلسترول هستند، تعدادي از چربي‌هاي نباتي مثل روغن نارگيل و روغن نخل نيز داراي چربي‌هاي اشباع هستند. اين چربي ها در بسياري محصولات تجارتي مانند شيريني ها و کلوچه ها و در فرآورده هاي غير لبني مانند شير قهوه، مواد سازنده کيک ها ،چيپس ها، بيسکويت ها و ذرت بو داده موجود است. بنابراين آگاهي از ميزان چربي اشباع غذا براي انتخاب چربي اشباع پايين تر، حائز اهميت است.
نکته: ماهي به دليل داشتن چربي اشباع پايين يک انتخاب غذايي مناسب براي يک رژيم غذايي سالم است. ولي با سرخ کردن ماهي در روغن، چربي هاي مضر به آن اضافه مي‌شوند.

نظرات بینندگان

ارسال نظر