صفحه نخست >> سایر ویژه ها تعداد نظرات: 0

آيا سعي داريد قند کمتري بخوريد؟

تلاش براي خوردن قند و شکر کمتر کار سختي است، و دليلش فقط آن نيست که قند را خيلي دوست داريم. درست است که ترک کردن مواد خوشمزه کار دشواري است، اما آنچه واقعا باعث مي‌شود که خوردن قند کمتر کار سختي باشد، اين واقعيت است که دوري کردن از آن تقريبا غير ممکن است!

کد خبر: 5969

اگر مي‌خواهيد قند کمتري مصرف کنيد، بايد بدانيد که در چه جاهايي دنبال آن باشيد. قندها در بسياري از غذاهاي روزمره پنهان هستند.
تلاش براي خوردن قند و شکر کمتر کار سختي است، و دليلش فقط آن نيست که قند را خيلي دوست داريم. درست است که ترک کردن مواد خوشمزه کار دشواري است، اما آنچه واقعا باعث مي‌شود که خوردن قند کمتر کار سختي باشد، اين واقعيت است که دوري کردن از آن تقريبا غير ممکن است!

آيا سعي داريد قند کمتري بخوريد؟
شکر افزوده شده به بعضي غذاها انقدر زياد است که بزرگسالان بطور متوسط هر روز حدود ۲۲ قاشق چايخوري شکر مي‌خورند، که معادل ۳۵۰ کالري است. به عبارت ديگر، اين بدان معناست که هر کدام از ما حدود ۱.۵ کيلو در هفته يا ۷۵ کيلو در سال شکر مصرف مي‌کنيم، يا اينکه نزديک به ۱۸ درصد از کل کالري‌هايمان را از شکر بدست مي‌آوريم. اين همه شکر از کجا مي‌آيد؟

قندهاي افزوده چه چيزهايي هستند؟
بعضي از قندها بطور طبيعي در مواد غذايي وجود دارند، مانند لاکتوز (قند طبيعي شير) يا فروکتوز طبيعي که باعث شيريني ميوه‌ها مي‌شود. آنها قندهاي افزوده نيستند. قندهاي افزوده، همان چيزهايي هستند که بنظر مي‌آيند. آنها قندهايي هستند که در طول فراوري يا آماده سازي غذاها يا در سر ميز غذا به مواد غذايي اضافه مي‌شوند.
البته وقتي مربا را روي نان تست پخش مي‌کنيد يا در قهوه شکر مي‌ريزيد، يا وقتي يک دستور غذا به ماده‌ي شيرين کننده نياز دارد، شما به غذايتان شکر اضافه مي‌کنيد. اما غذاهاي فراوري شده اي که مي‌خوريم، مقدار زيادي شکر افزوده وارد بدنمان مي‌کنند.
هنگاميکه غذاها فراوري مي‌شوند، حالت طبيعي شان را بيشتر و بيشتر از دست مي‌دهند، و اغلب در اين راه، مقدار زيادي قند به آنها اضافه مي‌شود. يک سيب کوچک تازه، مقداري قند دارد، شايد ۱۵ گرم يا بيشتر، اما اگر آن را به سس سيب شيرين تبديل کنيد، در هر وعده ۱۵ گرم ديگر قند افزوده شده خواهيد داشت.
يا مثلا گندم کامل طبيعي، عملا هيچ قندي ندارد، اما تبديل آن به تکه نان‌هاي شيرين باعث مي‌شود که با خوردن هر کاسه از آن، چندين قاشق غذاخوري قند افزوده، وارد بدنتان شود.
قند موجود در غذاها در مقابل قندي که شما مي‌بينيد
برخي از قندهاي افزوده کاملا مشخص هستند، مانند مربا و ژله، قند مصرفي، عسل، يا شربتي که روي غذاها مي‌ريزيم. هر فرد بطور متوسط ساليانه ۵۳ گالن نوشيدني شيرين مصرف مي‌کند، که در حدود يک سوم از کل شکر افزوده‌ي مصرفي ماست.
ما همچنين مقدر زيادي قند از مواد خوشمزه اي مانند کيک و کلوچه، آبنبات و دسرها وارد بدنمان مي‌کنيم. اينها قندهايي هستند که مي‌توانيم ببينيم، اما نزديک به يک چهارم از قند مصرفي ما در غذاهاي فراوري شده‌ي پنهان است!

قند موجود در غذاها در مقابل قندي که شما نمي‌بينيد
اگر شما از افرادي باشيد که برچسب مواد تشکيل دهنده‌ي غذاها را مي‌خوانند، فرصت مناسبي است که بتوانيد از قندهايي با خبر شويد که نمي‌دانستيد در اين غذاها وجود دارند.
شرط مي‌بندم که فکر نمي‌کرديد يک وعده سس پاستا، مي‌تواند حدود ۵ قاشق چاي خوري شکر داشته باشد، يا ۸۰ درصد از کالري سس گوجه فرنگي بخاطر شکر موجود در آن باشد. هنگاميکه به ليست مواد تشکيل دهنده‌ي غذاها نگاه کنيد، مي‌توانيد در همه چيز، از سوپها گرفته تا سالاد، شکر را پيدا کنيد.

۵ نکته براي کاهش قند مصرفي‌تان
۱. برچسب‌هاي تغذيه اي را بخوانيد

اين کار، به چند دليل اولين قدم در کاهش مصرف قند است. اول اينکه قند، در شکل‌هاي مختلفي وجود دارد. بنابراين شما بايد ليست مواد تشکيل دهنده‌ي محصولاتي به غير از شکر و قند را نيز به دقت بخوانيد.
عباراتي مانند ساکارز، گلوکز، دکستروز، لاتوز، مالتوز، شربت برنج قهوه اي، کنستانتره‌ي آب ميوه، مالتودکسترين، شربت ذرت و ملاس تنها برخي از اشکال شکر افزوده به مواد غذايي هستند.
از طرفي ديگر، بايد بدانيد که قندهايي که بطور طبيعي در مواد غذايي وجود دارند، بعنوان مثال لاکتوز موجود درشير و فروکتوز ميوه، در جدول اطلاعات تغذيه اي بعنوان قند نشان داده مي‌شوند، حتي اگر قندي افزوده نشده باشد.
در جدول اطلاعات تغذيه اي روي بسته بندي مثلا توت فرنگي يخ زده بدون قند، ممکن است در هر وعده ۱۰ گرم قند نوشته شده باشد. اما اين فقط فروکتوز طبيعي ميوه است. ليست مواد تشکيل دهنده را بررسي کنيد تا مطمئن شويد.

۲. خودتان مواد غذايي را شيرين کنيد
بسياري از غذاهايي که از قبل شيرين شده اند، مانند غلات، حبوبات، ماست، سس هاي سالاد يا شيرهاي جايگزين (مانند برنج، کنف و يا سويا) مقدار زيادي قند دارند. برخي از انواع کورن فلکس، بيشتر از يک قاشق غذاخوري شکر افزوده دارند (تازه در يک بسته بسيار کوچکشان، چه کسي فقط يک بسته مي‌خورد؟)
برخي از بسته‌هاي ماست يک نفره ۳۰ گرم (۵.۷ قاشق چايخوري) شکر دارند و برنج با طعم وانيل، شير سويا يا کنف مي‌توانند بيشتر از ۳ قاشق چايخوري شکر افزوده در يک فنجان ۲۴۰ ميلي ليتري داشته باشند.
اگر شما خودتان به اين مواد غذايي شکر اضافه کنيد، قطعا ميزان شکر کمتر خواهد شد. براي کاهش شکر به ميزان بيشتر، غلات را با قطعات موز و يک مشت توت شيرين کنيد و يک ترفند ديگر اين است که يک خرماي کامل يا چند کشمش و چند قطره عصاره‌ي وانيل را به شيرتان اضافه کنيد. اين کار تنها با کمي قند، عطر و طعم زيادي اضافه مي‌کند.

۳. از طعم‌هاي شيرين طبيعي لذت ببريد
ممکن است گيرنده‌ي چشايي شما انقدر با شکر اشباع شده باشد که نتوانيد غذاهايي که بطور طبيعي شيرين هستند را تشخيص دهيد. ميوه‌ها جايگزين هاي مناسبي براي دسرهاي شيرين هستند، اما ادويه جات شيرين مانند دارچين، جوز يا ميخک مي‌توانند بجاي شکر به ميوه، غلات و ماست، طعم شيرين اضافه کنند.

۴. قندهاي مايع را کاهش دهيد
مي‌دانم که اين نکته کاملا واضح است، اما وقتي در نظر بگيريد که نيمي از جمعيت ايالات متحده در هر روز، يک نوشيدني شيرين مصرف مي‌کنند، يا ۲۵ درصد از بزرگسالان آمريکايي در روز ۲۰۰ کالري از نوشيدني‌هاي شيرين دريافت مي‌کنند، متوجه مي‌شويد که اين نکته ارزش تکرار شدن را دارد.
مصرف نوشيدني‌هاي غير الکلي، چاي و قهوه‌ي شيرين و نوشابه‌هاي ميوه‌اي مانند ليموناد را محدود کنيد. در عوض، چاي طعم دار را امتحان کنيد يا کمي پوست مرکبات و يک تکه ميوه به آب اضافه کنيد تا يک نوشيدني خوشمزه‌ي بدون کالري داشته باشيد.

۵. مقدار شکر مصرفي‌تان را مجسم کنيد
گاهي اوقات اگر مقدار قند مصرفي‌تان را مجسم کنيد، مي‌تواند مفيد باشد. در اينجا يک نکته وجود دارد. هر ۴ گرم قند که در جدول اطلاعات تغذيه اي ذکر شده، معادل يک قاشق چاي خوري شکر است، يا حدود يک حبه قند.
برچسب نوشابه که در هر وعده ۳۶ گرم قند دارد، ممکن است زياد بد بنظر نرسد، اما وقتي در نظر بگيريد که ۹ حبه قند دارد، شايد در مورد نوشيدن آن، دوباره فکر کنيد!
بسيار خب، آيا شما هم راه‌هايي براي اينکه بتوانيم کمتر قند بخوريم مي‌شناسيد؟ لطفا آنها را با ما در ميان بگذاريد./مجله اينترنتي تناسب اندام/

نظرات بینندگان

ارسال نظر