صفحه نخست >> سایر ویژه ها تعداد نظرات: 0

هرآنچه باید درباره یائسه شدن مردان بدانید

همین یک جمله کافی نیست؟ «سطح تستوسترون (هورمون مردانه) در یک مرد 40 ساله امروزی به اندازه یک مرد 70 ساله 30 سال قبل است». حق دارید نگران باشید. از نظر فیزیولوژیک، مردهای امروزی به اندازه مردهای قدیم «مرد» نیستند.

کد خبر: 20715

مجله سیب سبز - دکتر محمدرضا رجبی شکیب، نسرین خسروشاهی: همین یک جمله کافی نیست؟ «سطح تستوسترون (هورمون مردانه) در یک مرد 40 ساله امروزی به اندازه یک مرد 70 ساله 30 سال قبل است». حق دارید نگران باشید. از نظر فیزیولوژیک، مردهای امروزی به اندازه مردهای قدیم «مرد» نیستند. می‌توانید همچنان به مرام و معرفت و خلق و خوی مردانه شوهرتان بنازید؛ اما بازهم نمی‌توانید به این فکر نکنید که واقعا چه بلایی سر مردانگی همسرتان آمده؟


بدون شک این یک درد مشترک است. نه فقط هیچ مردی دلش نمی‌خواهد زود پیر شود؛ که هیچ زنی هم نمی‌خواهد شوهرش زود به یک پیرمرد غرغرو تبدیل شود. تا امروز زن‌ها نگران چاقی و بی‌اعصابی و بی‌میلی جنسی و گرگرفتگی و هزار جور مشکلی بودند که بعد از فوت کردن پنجاهمین شمع روی کیک تولدشان در انتظارشان بود؛ حالا باید از این بترسند که همین بلاها، شاید زودتر، سر شوهرشان بیاید. 

ظاهرا این از عوارض دنیای مدرن است؛ مردهایی که به اندازه پدران‌شان مرد نیستند. محققان ثابت کرده‌اند «استرس» مهم‌ترین عامل این فرسودگی هورمونی در مردان قرن بیست و یکم است. اما چه می‌شود کرد؟ آیا راه نجاتی نیست؟ حتما هست. مخصوصا وقتی هنوز می‌بینیم مردانی را که در 90 سالگی به اندازه یک مرد 30 ساله تستوسترون دارند. پس با نگاهی مثبت و امیدوار به زندگی این مقاله را دنبال کنید.
 

 


لابد زیاد شنیده‌اید که مردها هم یائسه می‌شوند. یائسگی و همه علایم آن، نتیجه مستقیم افت سطح هورمون‌های جنسی (در زنان: استروژن و در مردان: تستوسترون) است. یائسگی در زنان یک اتفاق ناگهانی است. در حوالی 50 سالگی، ناگهان و ظرف چند ماه، تخمدان‌ها دست از کار می‌کشند و دیگر استروژن تولید نمی‌کنند اما در مردان، این اتفاق، تدریجی است و ظرف چند سال اتفاق می‌افتد. اینکه دقیقا از کی شروع می‌شود و با چه سرعتی پیش می‌رود، دقیقا معلوم نیست اما این را فهمیده‌ایم که سرعت آن در مردان نسل‌های جدید، بسیار بیشتر از قبل شده است.

خیلی از زوج‌ها که چند سال از ازدواج‌شان می‌گذرد، از روتین شدن زندگی روزانه و کاهش تمایل‌شان برای روابط زناشویی شکایت دارند؛ شکایتی که سال‌های گذشته خیلی کمتر شنیده می‌شد. اغلب مردم، برای این عادی شدن هزار و یک دلیل می‌آورند، اما محققان می‌گویند گوشه ذهن‌تان باید به هورمون‌ها هم فکر کنید. آنها می‌گویند به جای اینکه به این نتیجه برسید که کل زندگی همین است، اولا بهتر است آزمایشی برای اندازه‌گیری میزان تستوسترون بدن‌تان انجام دهید.

گاهی اوقات همین آزمایش ساده و تشخیص و درمان کمبود تستوسترون می‌تواند خیلی راحت شما را به روزهای خوب زندگی زناشویی بازگرداند اما اینکه چرا این هورمون اینقدر مهم است که حتی می‌تواند برای ادامه زندگی مشترک تعیین کننده باشد و بالا و پایین شدنش به چه عواملی بستگی دارد، موضوع این مقاله است.

تستوسترون چیست؟

تستوسترون یکی از هورمون‌هایی است که به‌طور طبیعی در بدن ترشح شده و باعث بلوغ مردان می‌شود. این هورمون را می‌توان هورمون اصلی بیضه دانست. اگر چه تخمدان زنان نیز کمی از این هورمون را تولید می‌کند (و همان هم نقشی مهم در میزان میل جنسی خانم‌ها دارد) اما تستوسترون در غلظت‌های بسیار بالاتر در مردان تولید می‌شود. در حوالی بلوغ، با افزایش آن، صفات ثانویه جنسی از جمله صدای بم، رویش موی صورت، بم شدن صدا، ریزش موی مدل مردانه و ویژگی‌های آنابولیک مانند رشد عضلات و توده استخوانی ایجاد می‌شود.

در سال‌های بعد هم این هورمون علاوه بر کمک به میل جنسی سالم در ساختمان توده عضلانی و حفظ سطح انرژی موثر است. در سال‌های اخیر تحقیقات بسیاری در رابطه با مزایای این هورمون در بدن انجام شده که نتایج کلی آن نشان می‌دهد این هورمون می‌تواند اثرات ناشی از پیری را کاهش دهد. در واقع افت این هورمون است که بسیاری از خصوصیت‌های منفی دوره سالمندی را باعث می‌شود.

هورمون مردانه چه طور تنظیم می‌شود؟

ترشح نوعی هورمون به نام «GnRH» توسط هیپوتالاموس به هیپوفیز کمک می‌کند که هورمونی به نام «LH» ترشح شود که روی سلول‌های خاص بیضه یا همان سلول‌های لیدیگ اثر می‌گذارد. درواقع این هورمون است که با تاثیر بر سلول‌های بیضه سطح خونی تستوسترون را تنظیم می‌کند. بخش زیادی از تستوسترونی که در بافت‌ها مستقر می‌شود، در اعضایی مانند پروستات و دستگاه تناسلی خارجی به دی‌هیدروتستوسترون تبدیل می‌شود.

برخی از اثرات تستوسترون به همین تبدیل وابسته‌اند؛ در حالی که برخی دیگر این طور نیستند. این روند ظاهرا ساده سال‌هاست که شناخته شده بود، اما ارتباط آن با ویژگی‌های رفتاری ما، تنها چند سالی است که روشن شده. مثلا، تعجب خواهید کرد اگر بدانید این موضوع روشن شده که وقتی مردها عاشق می‌شوند، ابتدا سطح ماده‌ای به نام دوپامین در مغز آنها افزایش می‌یابد و همین فرآیند، ترشح تستوسترون را هم افزایش می‌دهد. در واقع، احساسات عاشقانه، تمایل جنسی مردان را هم شعله‌ور می‌کند.

یک حقیقت ترسناک

در طول زندگی جنینی هم گنادوتروپین جفتی، بیضه‌ها را وادار به ترشح مقادیر متوسطی از تستوسترون می‌کند و تستوسترون در تمام دوره تکامل جنینی و حداقل ۱۰ هفته پس از تولد ترشح می‌شود؛ از آن پس در دوران کودکی تقریبا هیچ تستوسترونی تولید نمی‌شود. اما در حدود سنین ۱۰ تا ۱۳ سالگی که شروع بلوغ است، ترشح تستوسترون تحت تاثیر هورمون‌های گنادوتروپیک هیپوفیز قدامی به سرعت افزایش می‌یابد و این ترشح زیاد در بقیه طول عمر ادامه می‌یابد. با بالا رفتن سن اندازه تستوسترون مرد آرام آرام رو به کاهش می‌گذارد. کاهش در سطح تستوسترون را یائسگی مردان یا آندروپوز هم می‌نامند.

پیش از این گفته می‌شدتستوسترون به‌طور طبیعی بعد از 30 سالگی شروع به کاهش می‌کند و هر سال حدود یک درصد از آن کم می‌شود و زمانی که به 40 سالگی برسید این کاهش به دو درصد در سال می‌رسد؛ اما این همان‌جایی است که تغییرات بزرگ اتفاق افتاده است. در 20 سال گذشته میزان کاهش تستوسترون 20 تا 30 درصد بیشتر شده است. برای همین است که نه تنها مردان (و همسران‌شان) باید تلاش کنند سطح این هورمون را بالا نگه دارند بلکه آنچه برپدران‌شان گذشته را هم باید بازیابی کنند.

تحقیقات نشان داده کمبود تستوسترون در حال حاضر رو به افزایش است. همین حالا بیش از پنج میلیون نفر در سراسر جهان با این تشخیص تحت درمان‌ هستند و می‌شود حدس زد چه تعداد از مردان بدون اینکه بدانند با این مشکل درگیرند.

چربی‌ها مقصرند؟

اما چرا مردان به تستوسترون پایین مبتلا می‌شوند؟ یک جواب ساده چربی است. هر چه شما چاق‌تر باشید تستوسترون‌تان پایین‌تر است. هرچه میزان بافت چربی بدن‌تان بیشتر باشد آروماتاز بیشتری تولید می‌کنید؛ آنزیمی که تستوسترون را به هورمون زنانه استروژن تبدیل می‌کند (این همان چیزی است که آدم‌های چاق‌تر را عاطفی‌تر و نرم‌تر می‌کند!). اما کم کردن چربی این اطمینان را به شما می‌دهد که می‌توانید باز تستوسترون تولید کنید و تا می‌توانید جوان بمانید. اما در سال‌های اخیر، نقش یک عامل دیگر غیر از چربی پررنگ‌تر شده است: استرس!

مردتان را مردتر کنید!


آیا مردان باید تن‌پرور باشند؟!

بالا رفتن استرس و کاهش هورمون تستوسترون علائم مشابه‌ای دارند که برخی از آنها شامل از دست دادن میل جنسی، خستگی، مشکلات خواب، احساس افسردگی، کمبود انرژی و علاقه و کج‌خلقی است. البته خیلی سخت است که بدانیم این علائم به دلیل استرس اتفاق می‌افتد یا تستوسترون پایین؛ چون سطح تستوسترون در طول روز مدام تغییر می‌کند، اما این ایده که یک مرد اگر بتواند استرس‌اش را کاهش دهد، تستوسترون‌اش را افزایش می‌دهد و درنتیجه میل جنسی‌اش افزایش پیدا کند، ایده‌ای منطقی است.

به یاد بیاورید تصویر کلیشه‌ای جوامع روستایی را که در آن مردها همیشه عصر در قهوه‌خانه یا میدان شهر می‌نشستند و چپق دود می‌کردند و همین طور مردان امروزی، وقتی شب‌ها ترجیح می‌دهند روی مبل بخوابند و با کنترل تلویزیون وقت بگذرانند. آنها در حال بازسازی ذخایر تستوسترون‌شان هستند؛ درحالی‌که همسرشان ممکن است آنها راه به هزار چیز متهم کند!

این توصیه‌ها تکراری است نخوانید لطفا!

باز هم محققان می‌گویند مهم‌ترین توصیه‌ها برای بازیابی تستوسترون از دست رفته، تغییراتی در شیوه زندگی است. تغییراتی که می‌تواند نتایج سریعی داشته باشد شامل ورزش کردن به صورت مرتب، نکشیدن سیگار، کاهش مصرف کافئین، رژیم غذایی سالم و خواب کافی است. همچنین کاهش وزن ممکن است تاثیر کاملا دراماتیکی روی تمایل و سلامت جنسی یک مرد داشته باشد. حتی اختلال نعوظ می‌تواند نتیجه استرس باشد.

دقیقا اینجاست که نقش زنان در زندگی مردان هم پررنگ می‌شود. آنها می‌توانند تاثیر مهمی در ایجاد حس موفقیت در مردان داشته باشند؛ عاملی که به‌شدت استرس مردان را کم می‌کند اما عملا و در بسیاری از زندگی‌های مشترک، چنین موهبتی را از مردان دریغ می‌کنند. درواقع آنها با دست خودشان مرد را به سمت دره هل می‌دهند و در همان حال از مردی که نمی‌تواند خودش را از سقوط به دره نجات دهد، انتقاد می‌کنند.

خواب کافی را دست‌کم نگیرید

روشن شده که کمبود خواب می‌تواند سطح تستوسترون را مورد آسیب قرار دهد. استرس باعث افزایش کورتیزول می‌شود که با وقفه‌ در الگوی خواب مرتبط است و کمبود خواب این هورمون را افزایش می‌دهد و ادامه خواب شما را هم بدتر می‌کند. تحقیقات نشان داده کیفیت خواب پایین می‌تواند تا 15 درصد سطح تستوسترون را کاهش دهد. شگفت‌انگیز یا ترسناک اینکه این تغییرات به سرعت اتفاق می‌افتد و بعد از یک هفته کم‌خوابی، نوسانات خلق‌و‌خو، قدرت کم و عدم تمرکز در مردان گزارش شده است.

به همین دلیل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود. اگر مردی چند روز بدخواب باشد، هم خودش و هم همسرش باید تلاش کنند تا این کمبود خواب به بیش از یک هفته نرسد، چون تاثیر مستقیمی بر کاهش این هورمون و میل و توانایی او به روابط زناشویی می‌گذارد.

ورزش‌های مقاومتی انجام دهید

اگر مردی هدف‌اش تناسب اندام و رسیدن به سطح مناسب تستوسترون باشد، یکی از کارهایی که باید انجام دهد ورزش‌های مقاومتی است؛ ورزش‌هایی که چربی‌ها را کاهش می‌دهد تا فرآیند عضله‌سازی اتفاق بیفتد. به عضلات‌تان مانند ماشین نگاه کنید و تستوسترون را مثل موتور ببینید. شما باید سوخت خوبی استفاده کنید، اما اگر موتور بترکد ماشین حتی با بهترین سوخت هم راه نمی‌رود.

چند ساعت بعد از انجام ورزش‌های مقاومتی میزان تستوسترون بدن‌ مردان افزایش می‌یابد. یک نکته دیگر را هم به خاطر داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد هر وعده غذایی که بیشتر از 300 کالری دارد، می‌تواند تستوسترون را کاهش دهد. همه اینها یعنی نقش یک زن در تنظیم تستوسترون همسرش فوق‌العاده حیاتی است!

غذاهای تستوسترون‌ساز

یکی از موادی که می‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزایش دهد عنصر روی (Zinc) است. بهترین منبع غذایی روی، گوشت به‌ویژه گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.

اگر گیاهخوار هستید به جای گوشت می‌توانید از حبوبات و بادام‌زمینی استفاده کنید چون هیچ میوه‌ای به تولید تستوسترون کمک نمی‌کند. برخی از میوه‌های سرشار از ویتامین A نیز تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند که ازجمله آنها می‌توان به سیب، طالبی، آناناس و مرکبات اشاره کرد. سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای جزو منابع غنی ویتامین A هستند که به تولید تستوسترون کمک می‌کنند.

آن روی سکه هم غذاهایی است که قاتل تستوسترون‌ هستند. غذاهای سرخ کردنی، قند و کافئین با تحریک بیش از حد غده آدرنال باعث خستگی این غده شده و باعث می‌شوند هورمون تستوسترون تولید نشود. (بنابراین اگر صبحانه را با قهوه و شکر شروع کرده‌اید همه تلاشی که با ورزش صبحگاهی در تولید تستوسترون انجام دادید بی‌نتیجه شده! می‌توانید برای صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای میل کنید.)

 اگر در تلاش برای افزایش تولید تستوسترون بدن از طریق رژیم غذایی هستید، باید از غذاهای خاص اجتناب کنید. برای مثال خوردن پروتئین بیش از حد می‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزایش دهد. درواقع مصرف پروتئین، در حدود 8/0 تا یک گرم به‌ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن مناسب است.

نکته آخر اینکه مقادیر بالای ویتامین E هم باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و هم فعالیت اسپرم‌ها را بهبود می‌بخشد. غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از مغزهای روغنی، اسفناج، آووکادو، روغن زیتون و بروکلی. مغزهای روغنی چربی‌های سالمی هستند که اسیدهای چرب ضروری‌شان به دلیل افزایش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه یک مشت آجیل منجر به ایجاد یک رژیم متعادل به علاوه کمک به افزایش تستوسترون‌تان می‌شود.


چطور بفهمیم کم شده؟

در معاینه بدنی، معمولا کاهش حجم بیضه‌ها، کاهش موهای بدن، کاهش حجم عضلات و پوکی استخوان را می‌توان نشانه‌های بارز شک به کاهش تستوسترون دانست. اینها همان علایمی هستند که به تدریج در یک مرد سالمند مشاهده می‌شوند اما گاهی هم این تغییرات آنقدر نامحسوس‌ است که با معاینه نمی‌‌توان تشخیص داد. بنابراین آزمایش خون لازم می‌شود. در آزمایش خون هم معمولا از راه اندازه‌گیری تستوسترون نمونه خون ۸ صبح می‌توان به نتیجه مطمئن رسید. معمولا هورمون‌های تیروئید، ملاتونین، DHEA و فاکتور شبه انسولین هم اندازه‌گیری می‌شود. برخی از پزشکان پیشنهاد می‌کنند با شروع 35 سالگی هر پنج سال سطح این هورمون بررسی شود.

اگر می‌خواهید بدانید میزان این هورمون در شما طبیعی است یا نه باید بدانید که غلظت 300 تا یک هزار نانوگرم در دسی‌لیتر از این هورمون در بدن شما طبیعی محسوب می‌شود؛ اما میزان تستوسترون 300 یا حتی دامنه 400 و 500 هم برای عملکرد مطلوب ایده‌آل نیست حتی اگر سطح آن عادی به نظر برسد. همین اشتباه در میزان عادی این هورمون باعث شده بسیاری از مشکلات مربوط به تستوسترون تشخیص داده نشود. برخی تحقیقات نشان داده مردان برای داشتن عملکرد استاندارد از نظر زناشویی باید سطح تستوسترونی بین 400 تا 600 نانوگرم در دسی‌لیتر داشته باشند.

غذاهای تستوسترون‌ساز

یکی از موادی که می‌تواند سطح تستوسترون بدن‌تان را افزایش دهد عنصر روی (Zinc) است. بهترین منبع غذایی روی، گوشت به‌ویژه گوشت سفید مرغ است. بهترین نوع ماهی هم سالمون یا همان ماهی آزاد است.

اگر گیاهخوار هستید به جای گوشت می‌توانید از حبوبات و بادام‌زمینی استفاده کنید چون هیچ میوه‌ای به تولید تستوسترون کمک نمی‌کند. برخی از میوه‌های سرشار از ویتامین A نیز تولید تستوسترون را تقویت می‌کنند که ازجمله آنها می‌توان به سیب، طالبی، آناناس و مرکبات اشاره کرد. سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای جزو منابع غنی ویتامین A هستند که به تولید تستوسترون کمک می‌کنند.

آن روی سکه هم غذاهایی است که قاتل تستوسترون‌ هستند. غذاهای سرخ کردنی، قند و کافئین با تحریک بیش از حد غده آدرنال باعث خستگی این غده شده و باعث می‌شوند هورمون تستوسترون تولید نشود. (بنابراین اگر صبحانه را با قهوه و شکر شروع کرده‌اید همه تلاشی که با ورزش صبحگاهی در تولید تستوسترون انجام دادید بی‌نتیجه شده! می‌توانید برای صبحانه فردا املت را همراه گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای میل کنید.)

 اگر در تلاش برای افزایش تولید تستوسترون بدن از طریق رژیم غذایی هستید، باید از غذاهای خاص اجتناب کنید. برای مثال خوردن پروتئین بیش از حد می‌تواند مقدار تستوسترون دفع شده در ادرار را افزایش دهد. درواقع مصرف پروتئین، در حدود 8/0 تا یک گرم به‌ازای هر نیم‌کیلوگرم از وزن بدن مناسب است.

نکته آخر اینکه مقادیر بالای ویتامین E هم باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و هم فعالیت اسپرم‌ها را بهبود می‌بخشد. غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از مغزهای روغنی، اسفناج، آووکادو، روغن زیتون و بروکلی. مغزهای روغنی چربی‌های سالمی هستند که اسیدهای چرب ضروری‌شان به دلیل افزایش سطح تستوسترون لازم است. خوردن روزانه یک مشت آجیل منجر به ایجاد یک رژیم متعادل به علاوه کمک به افزایش تستوسترون‌تان می‌شود.

حالا استرس متهم ردیف اول است

در زمان استرس، بدن ما هورمون کورتیزول یا هورمون استرس را ترشح می‌کند. برخی مطالعات نشان داده است استرس بالا (کورتیزول بالا) با تستوسترون کم همراه است. البته هنوز معلوم نشده استرس چگونه عامل کاهش این هورمون است اما ثابت شده افزایش استرس می‌تواند با علائم کاهش تستوسترون مانند کاهش میل جنسی، انرژی ناکافی و افسردگی همراه باشد.

هورمون استرس‌کورتیزول و هورمون جنسی تستوسترون علیه هم کار می‌کنند. به همین دلیل است که فرضیه‌ای مبنی بر اینکه استرس می‌تواند باعث ناباروری و از دست دادن میل جنسی در مردان با مهار هورمون استرس شود، وجود دارد. البته هیچ تحقیق مشخص و واضحی نشان نداده است که افزایش هورمون تستوسترون به کاهش هورمون استرس می‌انجامد و تنها در خوکچه‌های هندی این موضوع به اثبات رسیده است. محققان دریافته‌اند وقتی خوکچه‌های هندی نر، تستوسترون‌درمانی می‌کنند اضطراب از آنها دور می‌شود. اما باتوجه به شواهد واقعی که در دست داریم، این فرضیه دور از ذهن نیست که در مردان هم همین اتفاق می‌افتد.

آیا می‌دانید که. . .

به دارو فکر نکنید

اگر فکر می‌کنید با تستوسترون تزریقی (خوراکی‌اش که موجود نیست) می‌توان همه این کارها را خیلی راحت‌تر انجام داد، در اشتباهید. تستوسترون‌درمانی طولانی‌مدت، با مشکلات قلبی و حتی کاهش اسپرم در ارتباط است. پزشکان ممکن است راه‌هایی مانند تزریق یا استفاده از کرم و ژل موضعی را پیشنهاد بدهند با این حال بسیاری از مردان داوطلب چنین درمانی نیستند. تستوسترون نباید در مردانی که در خطر ابتلا به سرطان پروستات یا سینه هستند استفاده شود. علاوه بر این استفاده از آن ممکن است در فردی که مشکلات قلبی، کلیوی یا کبدی دارد مسئله را حادتر کند.

مردتان را مردتر کنید!


هرگز فراموش نکنید...

اگر می‌خواهید تستوسترون‌تان افزایش پیدا کند موارد زیر را رعایت کنید:

- انجام ورزش‌های مقاومتی (بدنسازی)

- مکمل‌‌های غذایی همراه با ویتامین محلول در چربی (ADEK)

- ترک سیگار

- مصرف منظم مکمل حاوی روی و روغن ماهی

- خواب بیش از هفت ساعت شبانه

- استفاده از پروتئین بیشتر ازجمله تخم‌مرغ

- استفاده از فرآورده‌های لبنی بیشتر

نظرات بینندگان

ارسال نظر